История моей травмы.
Меня предупреждали - Ты будешь жестко падать и тебя будет замывать. Как неизбежен отлив, также неизбежны и замесы. Вайпауты могут быть очень лютыми. Нахождение под водой в течение 2-3 волн может стать сущим кошмаром. Но без этого никуда. Это часть игры. И я шла на это вновь и вновь - слишком прекрасны бонусы!
И тут пришла ОНА. Адская боль от защемления нерва, даже повернуться не могла , аж страшно вспомнить (!). Боль в плечах и пояснице. Меня буквально вынесли на берег. Ни мази не обезболивающие не помогли , в клиниках (Kasih Ibu Гияньяр и Internasional SOS в Куте - где по отзывам качественное оборудование и специалисты на острове) по  страховке и платно приглушили боль дозой обезболивающих. Только деньги и время - бессмысленно.
Из личного опыта говорю - не откладывайте, вызывайте мануальщика.
С острой болью/ зажимами/ растяжениями не откладывая обращайтесь к нему. Вот она дикая боль была - и вот ее нет. Искала контакты везде - спасибо балифоруму за рекомендацию в одном из постов - дублирую , вдруг кому полезно Павел Мельников (мега крутой профессионал) Whatsap +91 7378454909 , +79855074262 . Восстановлюсь полностью и напишу отдельный пост про тему.
Берегите себя и не терпите боль. От травмы никто не застрахован!

Действительно от травмы никто не застрахован. Чаще всего на уровне тела причина травмы -  не разогретые мышцы, связки и суставы. А также двигательные стереотипы - постоянные повторения одних и тех же движений на протяжении долгих лет.
Как снизить риск травмы:
*  перед катанием следует уделить внимание подготовке: сделать разминку и заодно понаблюдать что происходи на воде в этот день. Всегда хорошенько разогревать мышцы и суставы перед катанием, особенно шеи/ спины/ плечи/  локти и колени.
*! Что касается защемлений - их также можно избежать разогревом и тренировкой тела.

Считается что в плане степени риска сёрфинг сравним с бегом. Не соглашусь но приведу одну статью которую нашёл в просторах сети.
Мне кажется, вам стоит узнать о том, что вас ждёт (или не ждёт) в том случае, если вы собрались покорять водную стихию.

РВАНЫЕ РАНЫ (ПОРЕЗЫ, ЦАРАПИНЫ, ССАДИНЫ)
Это самый распространённый вид повреждений, которые можно получить, катаясь на серфе. Руки и ноги наиболее подвержены порезам, но также высока вероятность обтесаться спиной или плечами об рифы.
Каждые несколько сессий на серфе как правило сопровождаются одним или двумя порезами пятки, голени, ступни, коленки, руки или даже лица. На самом деле, порезы лица встречаются наиболее часто.
Один длинный порез может привести к тому, что придётся накладывать швы. А также дело может усложниться, если в игру вступит воспаление.
Причины:
Эти травмы в серфинге вы можете получить от острых рифов и камней на дне, носа или плавников своей или чужой доски.

Что делать:
— Если вы любите серфить на риф-брейке, уменьшить риск порезов и ударов об дно можно катаясь во время высокой воды;
— Использовать рифовые ботинки, предназначеные специально для катания на спотах с острым дном. Вы можете подумать, что будете выглядеть в таких тапках не круто, но, на мой взгляд, лучше выглядеть отстойно и поймать кучу волн, чем порезать ногу в самом начале каталки и сидеть на берегу в ожидании доктора;
— Научиться правильно падать с доски — падать в воду плашмя, а не спрыгивать вниз головой или ногами;
— Кататься на бич-брейке, правда снизить риск порезов плавниками таким образом всё равно не удастся;
— Многие начинающие сёрферы могут использовать мягкие плавники (разницу в поведении доски с такими финами заметит лишь очень опытный сёрфер), или специально обточить острые края своих плавников;
— Этот способ подойдёт только для тех, кто катается в очень холодной воде — гидрик 6/4.

ТРАВМЫ ГОЛОВЫ, СОТРЯСЕНИЯ
Второй по популярности вид травм. Чаще всего удариться головой можно либо об риф или камни на дне, либо получив удар от своей или чужой доски во время замеса, либо столкнувшись с другим сёрфером.
Наиболее часты ушибы головы, сотрясения головного мозга, переломы шейного отдела позвоночника и костей лица, выбитые и сломанные зубы.
Если вы получили травму головы, обязательно нужно обратиться ко врачу. Без исключения. Так как травма головы может иногда казаться совсем несерьёзной, но при этом привести к печальным последствиям.
Причины:
Удар доской, удар об дно или столкновение с другим сёрфером.
Как избежать:
— в первую очередь, эти травмы в серфинге можно избежать путем выборабезопасного спота, так как катание в мощном шор-брейке или на рифах увеличивает вероятность получения травмы головы;
— Всегда соблюдать правила поведения в воде, а также соблюдать приоритет, когда ловите волны, таким образом можно избежать столкновения с другими сёрферами;
— Во время замесов под водой всегда нужно группироваться, закрывая голову руками. Всплывая после падения в воду — вытяните руку вверх, чтобы не врезаться головой в свою доску;
— Новичкам следует кататься на софттопах (доски с мягкой поверхностью), а более продвинутым сёрферам — использовать шлем, по крайней мере в очень опасных условиях;
— Существует мнение, что сильные мышцы шеи имеют возможность снижения силы удара, так что имеет смысл включить упражнения про прокачке шейных мышц в свою программу упражнений.

РАСТЯЖЕНИЯ И ВЫВИХИ
Многие сёрферы не любят разминаться на берегу перед катанием, большинство предпочитают быстренько нацепить лиш на ногу и бежать скорей в воду. Это может привести к различным растяжениям мышц и связок, и, в крайних случаях, — к вывихам суставов.
Например, растяжение или вывих плеча — очень распространённая травма у начинающих (неправильная техника гребли на доске) или у тех, кто катается большую часть жизни (слишком много гребли).

Причины:
Неразогретые мышцы, связки и суставы. А также постоянные повторения одних и тех же движений на протяжении долгих лет.
Как избежать:
— Всегда хорошенько разогревать мышцы и суставы перед катанием, особенно плечи, локти и колени. Стоит притормозить минут на десять, перед тем как войти в воду, сделать разминку.
— Что касается травм плеча, их поможет избежать тренировка стабилизирующих мышц плеча. Эти мышцы лучше всего тренировать с помощью небольших весов с большим количеством повторений, сгибая руки в плечах внутрь или наружу.

УШИБЫ, СИНЯКИ, ПЕРЕЛОМЫ
Ещё один распространённый вид повреждений тела во время сёрфинга.
Причины
Летающие доски, доски без лишей, удар доской во время неудачного проныривания волны, столкновения с дном, катание в шор-брейке во время большого свелла и при высокой воде.
Как избежать
— Если катаетесь в волнах у самого берега — прежде всего, научитесь быстро вставать, иначе вы можете быть опрокинуты волной, и получите сильный удар об песок;
— Правильно рассчитывайте свои возможности — не катайтесь там, где не будете уверены в своих силах;
— Так же, как и в случае с травмами головы, всегда соблюдайте приоритет на волне и правила поведения в воде;
— Если спрыгиваете в воду так, что доска выстреливает в воздух — следите за ней, чтобы она не ударила вас.
ТРАВМЫ ГЛАЗ
Наиболее серьёзная травма в сёрфинге — травма глаза.
Причины
Чаще всего повреждения глаз происходят из-за удара острого носа доски. Удар доски чаще всего может привести к потере зрения, временной или постоянной.
Как избежать
— Купить мягкий наконечник на нос доски, он стоит недорого, но может сохранить вам зрение.
КАК ИЗБЕЖАТЬ ПОЛУЧЕНИЯ ТРАВМЫ В СЕРФИНГЕ
Как уже

было написано выше, разминка перед катанием может снизить возможность получения травмы до 50%. Если вы не хотите однажды устроить себе незапланированный перерыв в катании из-за травмы — всегда разогревайтесь перед тем, как идти в воду.
Знаете ли вы, что простая мышечная боль может привести к неприятным и, порой, серьёзным последствиям?
И хотя разогрев не поможет избежать порезов об рифы и плавники, но зато может уменьшить риск получения травм спины, коленей, бёдер, плечей, локтей, шеи и ступней.
Травмы ведут к значительному снижению прогресса сёрфера, а также к тому, что сёрфер будет быстрее уставать в воде после длинных перерывов. Возможно с вами случалось подобное и вы ощущали, что стали менее выносливыми.
Кроме того, попробуйте после хорошей, мощной каталки сделать растягивающие упражнения для мышц, которые работают во время сёрфинга. Эти упражнения помогут быстрей восстановиться мышцам, разгонят молочную кислоту, избавив вас от ноющей боли в мышцах на следующий день.

НЕМНОГО ФАКТОВ О ТРАВМАХ:
— Риск получения значительной травмы увеличивается в два раза, если возраст сёрфера больше 40 лет, в сравнении с двадцатилетними сёрферами;
— Чем более продвинут и смел сёрфер, тем выше шанс получения травмы;
— Большая часть травм случается в маленьких волнах;
— Но при этом сёрфинг на больших волнах (больше роста) увеличивает вероятность получения серьёзных повреждений;
— Тэйкофф (момент, когда встаёшь на доску) и катание трубах наиболее травмоопасны.
Ссылка на источник : wavehouse

Полностью согласен с утверждением , что хорошо спланированной разминкой можно подготовиться к нагрузке психически и физически, а также уменьшить вероятность травмы и увеличить работоспособность.

Однако из личного опыта более 30 лет тренировок в профессиональном спорте - могу утверждать, что  при планировании разминки особое внимание нужно уделить содержанию тренировки, и содержание разминки должно соответствовать и гармонировать со специфическими задачами тренировочного занятия.

Например, разминка для тренировочного занятия, направленного на улучшение взрывной прыжковой способности, должна включать упражнения с движениями нижних конечностей (приседания и выпады), прыжки и приземления.

Все компоненты нужно планировать с постепенным увеличением и незаметным переходом к основной части (упражнениям) занятия. Самостоятельно тренируясь или обращаясь к помощи специалиста  - важно уделять повышенное внимание целям и содержанию каждой разминки, потому что доказано уменьшение травм и увеличение работоспособности от хорошо спланированной разминки.
Кроме того, разминку нужно адаптировать не только к каждому тренировочному занятию или соревнованию, но и к своим сильным и слабым сторонам .